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    显胖10斤的真凶,无数女生的扁平臀粗短腿,真不是因为胖!


      明明自己上身很瘦,

      但就是腿好粗,胯好宽?

      明明自己和别人身高差不多,

      但看起来就是显腿短?

      

      即刻君就来来说说

      大腿外侧胖的问题。

      10秒看全文

      1.大腿外侧胖可能真的不全是因为肉多;

      2.要想解决大腿外侧突起,除了全身减脂之外,还要从根本入手,加强过弱的外展肌,放松拉伸过紧的内收肌。

      

      大腿外侧突起,

      真的是因为肉多吗?

      大腿外侧突起,是很多人,

      尤其是女童鞋们很头疼的一件事……

      粗壮的腿外侧,

      不仅让身型异???,

      还容易显得臀部又塌又平,

      让腿看起来又短又粗。

      

      很多女孩子,

      也都因为自己胖胖的大腿外侧,

      不敢穿修身的裤子,

      只能通过阔腿裤和长裙来修饰腿型。

      

      那么,腿外侧肥,是因为肉太多吗?

      那是不是只要多运动,多减脂,

      或者只要多做深蹲什么的臀腿训练,

      就可以瘦腿外侧了呢?

      且慢,先捏一捏你的大腿外侧,

      真的有一抓一把的松散肥肉吗?

      如果说大多数人腿内侧肥,

      都是因为脂肪过多,肌肉无力。

      那腿外侧显胖,

      则可能是完全不同的情况!

      

      很多宝宝可能会说:这是天生的,没办法,

      谁让自己天生胯宽、还腿短呢!

      为了帮"胯"洗脱罪名,

      我们先来认识一下胯在哪里吧!

      

      胯宽?你知道胯在哪吗?

      

      在上图里可以看出,

      真正的“胯”,其实是骨盆外侧最高点――

      髂骨两侧的边缘,

      所说的胯的宽度就是髂骨两侧边缘的距离。

      通常来说髂骨的大小、宽度在成年后就已定型。

      天生胯宽的妹子根本不用自卑,

      因为,真的胯宽会显腰细??!

      

      而“假”胯,则处于真“胯”的下方。

      视觉上,大腿根部的外侧会有突起。

      分分钟把一米长的腿,缩短到80厘米,

      而且大腿根部看上去也更加宽、粗壮。

      

      假胯其实是股骨大转子突出,

      股骨与身体中心线偏离角度较大。

      

      所以,

      请不要再误会你的“胯”啦。

      

      那么,既然不是真的胯宽,

      大腿外侧突起,到底是怎么回事儿呢?

      

      假胯宽?到底怎么回事?

      仔细回想一下,

      你是不是长期走路内八字?

      坐着的时候习惯膝盖内扣夹腿?

      这些不良习惯,

      都在日积月累的加重你的大腿内旋。

      

      正常情况下,当我们向前走路时,

      应该是大腿前方的股直肌来参与运动。

      而如果大腿过度内旋,

      大腿外侧的肌肉参与程度很高,

      它就会越来越发达,

      久而久之就形成了”假胯“。

      

      除此以外,

      如果再加上爱吃零食又不喜欢运动,

      再加上长期的久坐,脂肪堆积、肌肉无力,

      让“假胯”越发的宽阔...

      

      这种苦恼也不止吃瓜群众会中枪,

      娱乐圈里的许多女神也难逃一劫。

      

      不过,你要是以为假胯宽仅仅是不美观的话,

      那就太天真啦!

      

      假胯宽的危害?

      从健康的角度来看

      1 膝关节、踝关节、髋关节稳定性较差,特别是练臀腿、跑步时膝盖疼;

      
    2 训练时无法靠臀提供核心稳定,在运动中容易造成下肢主要关节的损伤;

      3 臀部肌肉无力,站立时给腰椎过大压力和负担。

      从美观的角度来看

      显腿粗、腿短

      导致臀部无力、扁平

      导致腿型问题,X型腿

      

      假胯宽,怎么破?

      了解完假胯宽的前世今生之后,

      再来看看假胯宽该怎么破!

      

      过弱肌群的加强

      不管是走路、跑步,还是举铁,

      在单腿动作下,给髋关节提供稳定性的主要肌群,

      是臀中肌,所以一定不能忽视臀中肌的训练。

      加强臀中肌

      蚌式

      

      动作要点:

      屈膝侧卧于垫子上,用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体;收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。稳定躯干,臀部发力将一侧腿部向外侧抬(膝盖弯曲的角度维持不变),感受臀部侧上方的发力。每组12-15次,重复3-5组。

      

      过紧肌群的放松

      臀部、髋关节外展肌群力量不足、

      再加上髋内收肌过度活跃,

      就会让大腿处于?收的状态,

      膝盖也会被往内侧拉去。

      所以,在加强特定肌群的同时,

      也要对髋内收肌进行拉伸和放松。

      筋膜放松

      泡沫轴大腿内侧放松

      

      动作要点:

      趴在垫上,将泡沫轴垫在一条腿的下面。旋转腿部,让大腿内侧接触泡沫轴。在可承受范围内,将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。放松大腿内侧肌肉,滚动泡沫轴,上至裆部下至膝盖,来回滚动15-20次,注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。

      拉伸改善柔韧性

      盘腿式

      

      动作要点:

      坐于垫上,身体正直,屈双腿脚掌相触;双手握住双脚踝处,身体微微用力向前,感受大腿内侧的拉伸感,不要过度弯曲背部;保持核心收紧,自然呼吸。每个动作坚持15-30秒,重复1-3组。

      蛙式伸展

      

      动作要点:

      双膝最大幅度张开,全身放松前后移动臀部,找到拉伸感。臀部向后压,加大拉伸幅度。大腿内侧有明显牵拉感。

      深蹲拉伸

      

      动作要点:

      双脚比肩宽,脚尖朝外打开,初始姿势近似相扑深蹲,将手肘顶在膝盖内侧,双手手掌合十。慢慢发力,感受大腿内侧的拉伸感。注意保持骨盆的中立位,背部不要拱起或过度反弓。每次保持10秒,重复5次。

      

      日常及运动好习惯养成

      对于大部分臀部无力的妹子甚至是汉子,

      不仅平时走路、跑步时,

      大腿会长期处于内旋状态,

      在进行力量训练时,

      也会控计不住计几的内旋,

      增大膝盖和腰椎的受伤风险。

      

      因此,在各种腿部参与的训练中,

      都要时刻提醒自己,

      刻意让大腿外旋至正中位,

      不要在内旋状态下完成动作,

      让身体和大脑,

      重新建立正确动作模式的神经连接,

      慢慢适应大腿正中位的状态。

      以上改善训练,坚持1-3个月,

      就会有明显的改善。

    当前文章://www.kcnj.net/content/201905/22/content_61638.html

    发布时间:2019-07-18 01:49:58

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    编辑:伯文龙

      

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